Sport im Alter: Mit diesen Sportarten halten Senioren ihr Herz fit

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Senior im Schwimmbad: Bei Gelenkproblemen ist Schwimmen eine gute Wahl. Im Wasser lastet weniger Gewicht auf den Gelenken. (Quelle: Halfpoint/Getty Images)

Koronare Herzkrankheit (KHK) und Herzinfarkt gehören zu den häufigsten Todesursachen der westlichen Zivilisation. Bewegung zählt zu den besten Möglichkeiten, sich wirkungsvoll vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu schützen. Mit Sport kann man in jedem Alter beginnen. Mit diesen Sportarten halten Senioren ihr Herz fit.

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Herzexperten wissen: Die Wahrscheinlichkeit, im Laufe des Lebens eine koronare Herzkrankheit zu entwickeln – den Vorläufer der meisten Herzinfarkte – beträgt für Männer fast 50 Prozent und für Frauen um die 30 Prozent.

Mit einem gesunden Lebensstil lässt sich das Erkrankungsrisiko bis zu 90 Prozent senken und auch ein Fortschreiten der Herzkrankheit im Alter bremsen. Sport spielt hierbei eine wichtige Rolle.

Wer sich regelmäßig bewegt, wirkt bedeutenden Risikofaktoren für ein krankes Herz entgegen. Dazu gehören Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen, Diabetes, Übergewicht und Stress. Ausdauersport wird von der Deutschen Hochdruckliga e. V. als eine der wichtigsten Maßnahmen zur Bekämpfung eines erhöhten Blutdrucks empfohlen. Bei geringem Bluthochdruck könnten einige der Betroffenen durch regelmäßigen Ausdauersport sogar einen normalen Blutdruck erreichen und damit eine medikamentöse Therapie vermeiden.

Ein trainiertes Herz leistet mehr

Wer regelmäßig Ausdauersport betreibt, hat ein größeres und stärkeres Herz als Nichtsportler. Statt etwa 20 Liter kann das Herz eines Ausdauersportlers pro Minute bis zu 35 Liter durch den Körper pumpen. Auch die Sauerstoffversorgung ist bei Trainierten besser.

Krafttraining ist für Senioren ebenfalls von Bedeutung: Es stärkt den Körper und die Muskelkraft, stützt die Gelenke und wirkt Stürzen entgegen. Studien haben gezeigt, dass ältere Menschen, die mit dem Krafttraining beginnen, ihre Muskelkraft um bis zu 200 Prozent steigern können. Die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin empfiehlt, das Training zu 70 Prozent aus Ausdauer, 20 Prozent aus Muskelaufbau und zehn Prozent aus Beweglichkeit zusammenzusetzen.

Sport stärkt das Herz in jedem Alter

Laut dem Berufsverband der Deutschen Internisten e. V. (BDI) ist der Mensch jenseits der 50 gerade in Ausdauersportarten am leistungsfähigsten. Dazu zählen Joggen, Schwimmen, Radfahren, Walken und Wandern. Die Deutsche Herzstiftung empfiehlt, sich vier- bis fünfmal pro Woche für wenigstens eine halbe Stunde intensiver und ausdauernd zu bewegen. Auch die Weltgesundheitsorganisation WHO rät, etwa 150 Minuten pro Woche aktiv zu sein. Dazu zählt auch Bewegung im Alltag wie Spaziergänge, Gartenarbeit und Treppensteigen.

Vor dem Trainingsstart zum Arzt

Sportneueinsteiger sollten sich langsam an dieses Trainingspensum herantasten, um Herz und Gelenke nicht zu überfordern. Die wichtigste Maßnahme für Senioren, die mit dem Sport beginnen möchten, ist eine Untersuchung beim Arzt. Der Check-up 35 etwa wird ab 35 Jahren alle zwei Jahre von den Krankenkassen übernommen. Neben dem allgemeinen Gesundheitszustand wird mit Hilfe eines Belastungs-EKGs die Leistungsfähigkeit des Herzens bestimmt. Anschließend können die Trainingsintensität, die Trainingshäufigkeit und die passende Sportart für den Sportstart besprochen werden.

Ausdauer und Kraft: Von diesen drei Sportarten profitieren Senioren besonders

Die günstigen Wirkungen auf das Herz sind für moderate Ausdaueraktivitäten nachgewiesen. Herzexperten zufolge kann die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Hilfe dieser Sportarten um etwa 20 Prozent verringert werden. Es lohnt sich für Senioren also, sportlich aktiv zu sein.
Drei Sportarten, mit denen Senioren ihr Herz fit halten:

Die genannten Sportarten trainieren sowohl die Ausdauer als auch die Kraft. Senioren, die gezielter und mit professioneller Unterstützung Sport treiben möchten, können in Vereinen und Fitnessstudios in der Nähe nachfragen. Mittlerweile gibt es eine Vielzahl an Angeboten für ältere Teilnehmer. Hierbei werden Ausdauer, Muskelkraft, Koordination und Beweglichkeit gezielt trainiert.