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Obst, Gemüse, Nüsse, Pflanzenöl – all diese Lebensmittel helfen, den Cholesterinwert zu senken. (Quelle: dulezidar/Getty Images)
Gute Fette, schlechte Fette: Beim Thema Cholesterin kann man leicht den Überblick verlieren. Wir zeigen Ihnen, wie Sie sich bewusst cholesterinarm ernähren und welche Lebensmittel absolute “Cholesterinbomben” sind, die der Gesundheit auf Dauer schaden können.
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Eine fettbewusste Ernährung hilft, den Cholesterinspiegel im Gleichgewicht zu halten und ihn nach Bedarf zu senken. Dabei sollte die Zufuhr von tierischen, gesättigten Fetten durch ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden. Ungesättigte Fette finden sich in pflanzlichen Lebensmitteln. Experten raten auch zu ballaststoffreicher Nahrung, die die Fettverdauung anregt. Dazu werden Gallensäuren, die durch Ballaststoffe gebunden werden, mit dem Stuhl ausgeschieden. Da der Körper aber ständig Gallensäuren für die Fettverdauung benötigt, holt er sich die Baustoffe dafür aus dem Cholesterin – dies führt dazu, dass der Cholesterinspiegel im Blut sinkt.
Cholesterin kurz erklärt:
Cholesterin ist lebensnotwendig. Man unterscheidet zwei Formen: Das HDL-Cholesterin und das LDL-Cholesterin. HDL steht für High-Density-Lipoprotein, LDL ist die Abkürzung für Low-Density-Lipoprotein. Beides sind Fett-Eiweiß-Verbindungen – sogenannte Lipoproteine, die eine hohe beziehungsweise niedrige chemische Dichte haben. Diese Verbindungen transportieren das Cholesterin von der Leber in den Körper an die Stellen, wo es benötigt wird. Es ist Hauptbestandteil der Zellwände. Im menschlichen Körper befinden sich durchschnittlich 140 Gramm Cholesterin.
Wenn sich jedoch zuviel LDL-Cholesterin im Blut befindet, kann das negative gesundheitliche Folgen haben. Denn dieses Cholesterin ist maßgeblich mitverantwortlich für die Entwicklung einer Gefäßverkalkung (Arteriosklerose).
Cholesterinfreie und cholesterinsenkende Lebensmittel
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Eier – “Cholesterinbomben” oder doch nicht schädlich?
Zu den gängigen Ernährungsmythen gehört, dass Eier gefährliche Cholesterinbomben seien. Aus Angst vor dem “schlechten” (LDL-Cholesterin) schränken daher viele ihren Eierkonsum stark ein. Doch das ist unnötig: Der Cholesteringehalt in Lebensmitteln spielt bei der Regulation der Blutfette nur eine begrenzte Rolle. Stattdessen sind vor allem die genetische Veranlagung sowie eine fettreiche Ernährung für hohe verantwortlich, denn zwei Drittel des Cholesterins im Blut werden vom Körper selbst produziert.
Richtig ist, dass Eier, bezogen auf ihre Größe, einen hohen Cholesteringehalt besitzen. In einem Hühnerei stecken rund 200 Milligramm Cholesterin – das sind rund doppelt so viel wie in einem Steak oder Schnitzel. Aber: Wie viele Eier Sie in der Woche essen, ist für Ihren Cholesterinspiegel relativ egal, wenn Sie ansonsten primär zu pflanzlichen Fetten greifen. Eier liefern zudem lebenswichtige Nährstoffe und sind gleichzeitig hochwertige Eiweißlieferanten.
Dieser Werte sind wichtig: Cholesterin an sich ist nicht schlecht und wird sogar vom Körper selbst gebildet. Mit der Nahrung dürfen bis zu 300 Milligramm dazukommen. Zu viel tierisches Fett oder eine erbliche Veranlagung treiben die Werte des gefäßschädigenden LDL-Cholesterins in die Höhe.Nimmt der Arzt Blut ab, um den Cholesterinspiegel zu messen, interessieren ihn vier Werte: Das Gesamtcholesterin (sollte nicht über 200 mg/dl oder 5,2 mmol/l liegen), das “gute” HDL (ist es höher als 40 mg/dl oder 1,04 mol/l, schützt es die Gefäße), das “schlechte” LDL-Cholesterin (sollte 160 mg/dl bzw. 4,2 mmol/l nicht überschreiten) und die Triglyzeride (sollten unter 200 mg/dl oder 5,2 mmol/l liegen).
Für Müsli-Fans: Haferflocken reduzieren LDL-Cholesterin
Wer Haferflocken als Cholesterinsenker in seinen Speiseplan einbaut, macht alles richtig. Die Ballaststoffe des Hafers wirken effektiv und auf natürliche Weise gegen erhöhte Cholesterinwerte im Blut.
Wunder vollbringen können die genannten Lebensmittel zwar nicht, wohl aber einen wertvollen Beitrag zur täglichen, cholesterinbewussten Ernährung leisten. Wichtig für die Cholesterin-Balance ist ein insgesamt gesunder Ernährungsplan.
Erhöhter Cholesterinspiegel: Auf diese Lebensmittel sollten Sie lieber verzichten
Manche Lebensmittel helfen, die Cholesterinwerte in Balance zu halten – andere schaden eher und führen bei häufigem Verzehr zu hohen Blutfettwerten. Hier einige Beispiele:
Gesunde Cholesterinwerte brauchen Bewegung
Ebenfalls wichtig für einen ausgewogenen Cholesterinspiegel ist körperliche Aktivität. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft hilft, die Gefäße elastisch zu halten und sie mit Sauerstoff zu versorgen. Da vor allem Übergewicht zu erhöhten Cholesterinwerten führen kann, helfen Sport und eine ausgewogene Ernährung, den Fettstoffwechsel anzuregen und das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
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